Was ist der innere Kritiker ? Woher stammt er ? Welche Folgen löst der innere Kritiker in uns aus ? Können wir unseren inneren Kritiker überwinden ? Und wenn ja, welche Methoden und Techniken können dabei helfen?
Maria hatte nach ihrem Studium eine Karriere in einem großen, international tätigen Unternehmen begonnen. Sie war bekannt für ihr Engagement und ihre harte Arbeit, war immer für jeden da und bei Ihren Teamkollegen und -kolleginnen sehr beliebt. Sie war verheiratet, hatte zwei Kinder. Die Balance zwischen Job und Privatleben zu halten war zwar anstrengend, aber insgesamt hatte sie ihr Leben im Griff und war eigentlich sehr zufrieden. Eigentlich. Denn es gab eine Ausnahme und ein Problem, über das sie sich oft ärgerte.
Sie hatte einen ständigen Begleiter, der sie bei vielen Aufgaben und Entscheidungen immer wieder kritisierte: den inneren Kritiker in ihrem Kopf. Bei jeder Aufgabe oder Entscheidung löste der innere Kritiker Gedanken in ihr aus wie zum Beispiel "Das wird schwer werden", “Dafür bist du nicht gut genug”, “Du musst noch besser werden” oder sogar „Du schaffst das nicht“ und „Du bist eine Versagerin“. Seine Stimme war so oft da und wollte nicht verschwinden, so sehr sie es sich auch wünschte.
Eines Tages, nachdem sie wieder einmal von ihrem inneren Kritiker völlig entmutigt worden war, beschloss Maria, sich ihm zu stellen. Sie begann mit ihrem inneren Kritiker zu sprechen, als ob er eine reale Person wäre. “Warum bist du so hart zu mir?”, fragte sie ihn. “Ich versuche doch nur mein Bestes zu geben.” Der innere Kritiker antwortete: “Und ich bin nur dazu da, um dich zu schützen. Ich will nicht, dass du enttäuscht oder verletzt wirst.”
Von diesem Tag an begann Maria, ihren inneren Kritiker anders zu sehen. Sie erkannte, dass dieser Teil von ihr versuchte, sie zu schützen. Aber sie wusste auch, dass er oft zu hart war und sie daran hinderte, ihr volles Potenzial zu entfalten. Also machte Maria eine Abmachung mit ihrem inneren Kritiker. Sie würde seine Meinung weiterhin schätzen. Aber sie würde nicht zulassen, dass er sie davon abhält, neue Aufgaben anzupacken, Risiken einzugehen und ihre Ziele zu erreichen. So fand sie einen Weg, mit ihrem inneren Kritiker zu leben. Sie lernte, seine Kritik als eine Form der Selbstfürsorge zu sehen, anstatt sie als Hindernis für ihren beruflichen Erfolg zu betrachten.
Diese kleine Geschichte handelt vom inneren Kritiker und einem der unterschiedlichen Methoden und Techniken, ihm zu begegnen. In dem man ihn akzeptiert und mit ihm lebt. Im Folgenden möchte ich etwas intensiver auf den inneren Kritiker eingehen und andere Lösungswege aufzeigen, die sich von dem hier aufgezeigten Weg des Arrangierens mit seinem inneren Kritiker stark unterscheiden. Weil sie das Ziel haben, den inneren Kritiker aus den Köpfen verschwinden zu lassen, anstatt mit ihm zu leben.
Was ist der innere Kritiker?
Der innere Kritiker drückt sich in negativen Gedanken in unserem Kopf aus, mit denen wir uns selbst klein und schlecht machen. Es sind negative Selbstgespräche, übertriebene Kritik und selbst gesteckte Grenzen in unserem Kopf, die unser Leben nicht gerade erleichtern, sondern eher schwerer machen. Die Kritik an uns selbst kommt also nicht von Vorgesetzten, Kollegen oder Kunden, sondern von innen heraus und drückt sich insbesondere bei anstehenden Aufgaben, Entscheidungen oder Veränderungen in Pessimismus, Schwarzmalerei und Schlechtreden der eigenen Person aus. Typische Sätze des inneren Kritikers, die vielen Menschen sicherlich sehr bekannt vorkommen lauten: „Das kannst du nicht“, „Mach Dir keine Mühe, das kannst du sowieso nicht“, „Das schaffst Du eh nicht“, „Man hat was gegen Dich“ oder „Du bist ein Versager“. Um nur einige wenige zu nennen.
Woher stammt der innere Kritiker?
Das verhängnisvolle am inneren Kritiker ist, dass wir ihn nicht einfach ausschalten oder beenden können, da er sich in unserem Unterbewusstsein befindet. Er hat oft seinen Ursprung in unserer Kindheit oder Jungendzeit. In einer Lebensphase also, in der wir uns aufgrund unserer frühen Entwicklungsstufe sehr schnell beeinflussen lassen und in der sich daher Botschaften, Wertungen und negativen Erfahrungen von unseren Eltern, Lehrern, Verwandten, Geschwistern oder Gleichaltrigen leicht manifestieren und sich später in negativen Glaubenssätzen wie “Ich kann das nicht“, Ich bin nicht gut genug”, “Ich bin nicht liebenswert”, “Ich bin machtlos” oder "Ich bin allein" verinnerlicht haben können. Diese eher allgemeinen negativen Glaubenssätze werden vom inneren Kritiker noch verstärkt und beeinflussen unser Selbstbild und unser Selbstwertgefühl negativ.
Welche Folgen löst der innere Kritiker in uns aus?
Obwohl er von vielen als Selbstschutzmechanismus angesehen wird, macht uns der innere Kritiker eher unglücklich, ängstlich und depressiv als uns zu schützen. Er verhindert, dass wir uns selbst akzeptieren, lieben und wertschätzen. Er sabotiert unsere Ziele, Träume und Beziehungen. Er verursacht Stress, Konflikte und Krankheiten. Letztlich hindert er uns daran, unser volles Potenzial zu entfalten und unser Leben zu genießen.
Können wir unseren inneren Kritiker überwinden?
Das positive am inneren Kritiker ist, dass ist grundsätzlich möglich ist, die Gedanken des inneren Kritikers zu erkennen, zu kontrollieren, zu bewerten, zu steuern und zu überwinden. Die Arbeit am inneren Kritiker ist allerdings eine Herausforderung. Aber auch eine große Chance. Es ist eine Gelegenheit, uns selbst besser kennenzulernen und zu wachsen. Es ist eine Einladung, uns zu vertrauen und zu verwirklichen. Es ist ein Weg, unser Leben zu verbessern, zu bereichern und zu genießen.
Welche Methoden und Techniken können helfen den inneren Kritiker zu bewältigen?
Es gibt verschiedene Methoden und Techniken, die einzeln oder auch kombiniert helfen können, die negativen Gedanken des inneren Kritikers zu erkennen, zu hinterfragen, zu verändern und durch positive Gedanken zu ersetzen. Welche Methoden und Techniken davon letztlich zum Erfolg führen, bleibt jedem selbst überlassen. In jedem Fall aber benötigt es viel Zeit, viel Geduld und viel Übung.
Die ABC-Methode
Diese Methode basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie und hilft, negative Gedanken und Gefühle schrittweise zu analysieren und zu bewerten. Dabei steht A für Auslöser, B für Bewertung und C für Konsequenz.
Der Schritt (A = Auslöser) beinhaltet, den inneren Kritiker durch verschiedene Übungen zu erkennen. Wir können uns fragen, wann er auftaucht, was er uns sagt, wie er uns fühlen lässt und wie er uns beeinflusst. Du schreibst auf, was dich in einer Situation gestresst oder verärgert hat.
Im Schritt (B = Bewertung) schreibst du auf, wie du die Situation bewertet hast. Du kannst dir bewusst machen, dass der innere Kritiker nur eine Meinung oder eine Interpretation ausdrückt, die überhaupt nicht der Wahrheit entspricht und lediglich in deinem Unterbewusstsein existiert. Wir können uns fragen, ob es Beweise, Alternativen oder Ausnahmen für seine Aussagen gibt und ob sie realistisch war.
Als Folge unserer Bewertung in Schritt (B) können wir uns im nächsten Schritt (C = Konsequenz) fragen, ob die Gedanken des inneren Kritikers hilfreich, konstruktiv oder motivierend waren. Wir können positive, realistische und ermutigende Gegenbotschaften formulieren, die unseren inneren Kritiker entkräften. Wir versuchen also, eine alternative Bewertung zu finden, die positiver und hilfreicher ist.
Die Visualisierung
Visualisierung ist eine Technik, bei der du dir in deinem Kopf ein Bild von dem erstellst, was du erreichen oder erleben willst. Am besten abends, wenn Du zur Ruhe kommst und im Bett liegst. Zum Beispiel kannst du dir dann bildlich vorstellen, wie du eine Präsentation hältst, die gut ankommt. Wie du Beifall erhältst. Oder wie du bei einem Marathon deine Zeit nach deinem Plan einteilst und in das Ziel läufst. Oder wie du einen schönen Urlaub genießt, den du dir verdient hast. Durch die Visualisierung aktivierst du deine Vorstellungskraft und deine positiven Emotionen, die dir helfen, deine negativen Gedanken zu überwinden und deine Ziele zu verwirklichen.
Die Affirmation
Affirmationen sind positive Glaubenssätze, die deine negativen Glaubenssätze als auch deinen inneren Kritiker überschreiben und dein Selbstvertrauen stärken sollen. Zum Beispiel kannst du dir jeden Morgen vor dem Spiegel sagen: „Ich bin gut genug. Ich bin selbstbewusst. Ich kann das. Ich schaffe das. Ich bin liebenswert. Ich fühle mich wohl. Ich bin erfolgreich. Ich bin begehrenswert. Ich werde jeden Tag besser. Ich bin zuversichtlich“. Wichtig ist, dass du Affirmationen wählst, die du selbst glaubst oder glauben willst. Und dass du sie ständig wiederholst, bis sie zu deiner inneren Stimme werden. Und die Affirmationen sollte zu deiner persönlichen Situation bzw. zu deinem Lebensbereich passen, in dem der innere Kritiker dich negativ beeinflusst. Also beispielsweise im beruflichen Kontext, im Bereich Finanzen, Gesundheit, Beziehung oder generell beim Selbstvertrauen. Affirmationen dienen also dazu, unser Unterbewusstsein von „negativ“ auf „positive“ umzuschalten und sorgen zudem für neue Motivationen.
Positive Affirmationen benötigen neben vielen Wiederholungen eine ruhige Umgebung und einen Ort, an dem man sich wohlfühlt, z.B. im Rahmen einer morgendlichen Meditation. Empfohlen wird, die Affirmationen mehrmals am Tag zu wiederholen. Man sollte sie entweder sprechen oder – was noch besser wirkt – sie in einem Journal aufschreiben.
Die persönlichen Affirmationen kann man sich auch im Wege der etwas intensiveren Selbstreflektion schriftlich erarbeiten und damit beide Techniken entsprechend kombinieren.
Die Selbstreflektion
Wer also etwas mehr Zeit investieren möchte, kann sich zunächst im Wege der Selbstreflektion den Themen nähern, mit denen er im Wege der positiven Affirmation seinem inneren Kritiker begegnen möchte. Die Selbstreflektion besteht in einer kritischen, intensiven und bewussten Analyse, bei der man tiefere Erkenntnisse über sich selbst und seine Erfahrungen und Gewohnheiten erlangen kann. Um daraus die entsprechenden Entschlüsse für die Zukunft abzuleiten. Die folgenden Fragen stellen eine allgemeine Auswahl dar, anhand derer der Prozess der Selbstreflektion unterstützt werden kann. Sie sollten um Fragestellungen ergänzt und konkretisiert werden, die sich mit dem Thema des inneren Kritikers beschäftigen.
Frage 1: Wer bin ich - was mag ich ?
Was magst Du an dir selbst? Welche Antworten kommen dir spontan in den Sinn?
Was ich wirklich gut kann, ist...
Was ich an mir sympathisch finde, ist...
Mein ganzes Leben lang wollte ich...
Was ich unbedingt zum Leben brauche, ist...
Frage 2: Womit ich mir das Leben schwer mache
Finde heraus, womit Du dich selbst einschränkst. Das ist der erste Schritt, um es zu verändern.
Ich weiche noch immer aus vor...
Fehler, die ich schon heute vermeiden könnte...
Worüber ich unbedingt einmal nachdenken sollte...
Negative Gedanken, die ich ständig zulasse, sind...
Mein Hauptproblem ist...
Frage 3: Wünsche und Träume
Nun sind deine Träume an der Reihe. Lass Dir Zeit. Versuche nicht nur logisch zu antworten, sondern auch Wünsche, von denen du nicht erwartest, dass du sie dir erfüllen kannst.
Wenn ich drei Wünsche frei hätte, würde ich...
Mein größter Wunschtraum ist immer noch...
Ich wäre gerne berühmt für...
Wenn ich nur noch ein Jahr zu leben hätte, würde ich...
Frage 4: Selbstvertrauen und Anerkennung
Wo hast Du Selbstvertrauen? Sei neugierig, wie sich Dein Wohlbefinden verändert, wenn Du in aller Ruhe an Deine Stärken denkst.
Ich merke, dass ich ein wertvoller Mensch bin, wenn...
Im Grunde könnte ich schon selbstbewusster sein, weil ich...
Stolz bin ich auf mich, weil...
Es tut mir richtig gut, wenn ich...
Frage 5: Verlässlichkeit
Verlässlichkeit vermittelt Sicherheit und Vertrauen. Worauf kannst Du dich selbst verlassen, was läuft wirklich gut?
Ich kann mich bei mir selbst darauf verlassen, dass ich...
So richtig gut in Form komme ich, wenn...
Ich stehe wie ein Fels in der Brandung, wenn...
Freunde sagen von mir...
Frage 6: Freude aktivieren
Freude ist ein wunderbares Gefühl, Balsam für die Seele.
Das letzte Mal richtig gefreut habe ich mich als...
Gut gelaunt bin ich, wenn...
Mein Tag beginnt gut, wenn ich...
Ich mag an meinem Leben, dass...
Ganz versunken im Moment lebe ich, wenn ich…
Wenn sich diese Fragen und die dazu passenden Antworten in deinem Kopf und in deinem Bewusstsein festgesetzt haben, sollte es um einiges leichter sein, mit dem inneren Kritiker umzugehen. Gehe deine Antworten mehrmals in der Woche durch, lese sie laut vor, wie du es auch bei der Affirmation gemacht hast. Stelle fest und bestätige, dass du selbst dein eigener Herr deiner Gedanken sein wirst und der innere Kritiker lediglich Gedanken sind, die in nicht im Ansatz der Realität und damit auch nicht der Wirklichkeit entsprechen.
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