Die 20 besten Tipps um Dankbarkeit erfolgreich zu erlernen

Dankbarkeit macht uns zufrieden und glücklicher. Aber welche Grundvoraussetzungen gibt es um Dankbarkeit zu erlernen? Wie setzen Führungskräfte Dankbarkeit im beruflichen und privaten Alltag ein? Und kann man auch in schweren Zeiten dankbar sein? 20 einfache Methoden, die dein Leben verändern können.

Nachdem wir in einem kürzlichen Gruppencoaching mit Führungskräften besprochen hatten, wie wirklich empfundene Dankbarkeit unser berufliches und privates Leben in vielen Bereichen zufriedener machen kann, kam der vehemente Einwand eines kritischen Teilnehmers. Er würde kein echtes Dankbarkeitsgefühl in sich tragen. Und er glaube auch nicht daran, dass man das ändern kann. Auch wenn man es wollte. Und dass für ihn all die verschiedenen esoterisch angehauchten Ratgeber rausgeschmissenes Geld und verschwendete Zeit wären. Das brachte die Gruppe zur Frage, ob man sich echte Dankbarkeit aneignen kann? Wenn man es möchte. Und wenn ja, wie?

Es folgte ein intensiver Erfahrungsaustausch und eine ausgiebige Recherche, die in einer ausgiebigen Liste mit 20 verschiedenen praxiserprobten Empfehlungen, Methoden, Übungen und Beispielen endete. Auch wenn jeder Mensch mit dem Thema Dankbarkeit anders umgeht, sollte im folgenden Artikel für jeden eine Idee dabei sein, um Dankbarkeit erfolgreich zu erlernen. Wenn man es denn möchte.

1. Dankbarkeit als bewusstes Lebensgefühl

Dankbarkeit ist nicht nur ein „Danke“ für einen Gefallen. Um Dankbarkeit zu empfinden genügt es auch nicht, etwas nur in ein Tagebuch zu schreiben. Dankbarkeit ist auch nicht nur ein weiterer Punkt zum Abhaken auf einer „to do“ Liste.

Dankbar zu sein ist vielmehr eine Haltung, ein Lebensgefühl das unser Leben zufriedener macht und sehr viele positive Auswirkungen auf den Menschen hat. Sich das Gefühl der Dankbarkeit zu erarbeiten ist die Möglichkeit, eine positive Grundeinstellung zur Welt zu entwickeln. Den Unterschied macht, ob man auch wirklich fühlt, was man tut. Wenn man zum Beispiel schreibt, dass man für seine Freunde dankbar ist, dann sollte man es auch wirklich fühlen.

Dankbarkeit zu empfinden ist allerdings auch kein Zwang. Niemand sollte sich zu mehr Dankbarkeit nur deshalb verpflichtet fühlen, weil es andere auch machen. Insbesondere nicht durch den Druck der sozialen Medien. Wenn man nicht hinter der Idee steht, dann sollte man lieber alle Versuche unterlassen, Dankbarkeit als Empfindung in sein Leben zu integrieren. Was nicht gleichzeitig bedeuten muss, dass man ein undankbarer Mensch ist.

2. Sich Dankbarkeit bewusst machen

Normalerweise ist Dankbarkeit etwas, das wir nur in ganz speziellen Momenten wirklich als solche empfinden. Wir freuen uns zum Beispiel, wenn wir ein Geschenk erhalten und sind dafür dankbar. Aber es ist ein Gefühl, das wir nicht ständig in uns spüren. Dazu ist es auch noch sehr flüchtig. Es ist manchmal ganz plötzlich einfach vorhanden. Und im nächsten Moment ist es schon wieder verschwunden.

Wenn man allerdings die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit nicht nur zufällig erleben möchte, dann muss man sich seine eigene Dankbarkeit bewusst machen und in sein tägliches Leben als Routine einbauen. Ähnlich, wie andere Sachen, die wir ganz bewusst machen. Wie zum Beispiel gesunde Ernährung, viel Bewegung, Freundschaften und Hobbies.

3. Positive Emotionen haben es schwerer

Im hektischen Alltag regen wir uns schnell über augenscheinliche Kleinigkeiten wie z.B. Warteschlangen an der Kasse, unzuverlässige Kollegen, Staus im Verkehr, Zugverspätungen oder Stress im privaten Bereich auf. Oder über finanzielle Sorgen, Krankheiten und Themen wie Corona, Klimakrise, Krieg, und steigende Inflation.

Wir nehmen im Alltag grundsätzlich viel mehr Negatives als Positives auf. Und unser Gehirn hat zusätzlich die Tendenz, Negatives viel leichter und schneller zu erfassen als Positives. Negative Emotionen hinterlassen schnell Spuren in unserem Gehirn. Positive Zustände hingegen werden kaum wahrgenommen. Es dauert viel länger, bis sie sich langfristig festsetzen. Dankbarkeit und die Erkenntnis, dass man ein gutes Leben führt, haben es dadurch schwer - wenn wir unseren Fokus nicht bewusst auf das Positive lenken.

4. Dankbarkeit bedeutet nicht, alles durch eine rosarote Brille zu sehen

Positiv zu denken muss allerdings nicht bedeuten, alles durch eine rosarote Brille zu sehen. Im Gegenteil, wir sollten unangenehmen Gefühle wie Angst, Sorge, Kummer, Schuld etc. nicht ausweichen, sondern sie verarbeiten und ihnen Raum geben. Um ein glücklicheres Lebensgefühl zu erreichen, sind auch negative Emotionen absolut notwendig. Und für die Persönlichkeitsentwicklung ist es wichtig, auch Rückschläge zu erleiden. Denn meistert man eine Krise erfolgreich, geht man in der Regel gestärkt daraus hervor und ist besser für kommende Komplikationen vorbereitet.

Dankbar zu sein bedeutet also nicht, nie wieder zornig, entmutigt oder ängstlich zu sein. Es bedeutet allerdings, sich nicht ausschließlich und ständig von negativen Gefühlen einnehmen zu lassen, sondern sich auch und ganz bewusst auf das zu konzentrieren, was wir als schön empfinden und was uns glücklich und zufrieden macht. __________________________________________________________________________________

„Man muss durch die Nacht wandern, wenn man die Morgenröte sehen will.“

Khalil Gibran

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5. Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit bedeutet einzelne Augenblicke bewusst zu erleben. Im Hier und Jetzt. Keine Gedanken an Zukunft oder Vergangenheit zu verschwenden. Wenn man also einen kurzen Augenblick Zeit hat, im Auto im Stau, in der Bahn, im Wartezimmer beim Arzt, beim Essen oder bei einem Spaziergang sollte man sich kurz Zeit nehmen, an schöne Sachen zu denken und dafür dankbar zu sein.

Wissenschaftler sind sich heute einig, dass solche Dankbarkeitsübungen das Glücksniveau steigern und stressbedingte Erkrankungen lindern können. Wer so Dankbarkeit übt und trainiert tut sich und seiner mentalen Gesundheit also einen Gefallen. Und er kommt der erlernten Dankbarkeit ein Stück näher.

6. Das Gute im Schlechten sehen

Wer gerade negative Ereignisse wie eine Kündigung, eine Trennung, eine Krankheit oder einen Unfall hinter sich gebracht hat, sieht meist nur das Negative um sich herum. Wir ärgern uns, jammern, werden wütend und zornig. Je mehr wir uns in diese negativen Gefühle reinsteigern, geraten wir in eine Abwärtsspirale und finden erst recht keine Lösung.

Aber auch wenn es schwerfällt können wir in diesen Situationen versuchen, unseren Fokus auf die guten Seiten aus diesen Situationen zu lenken und dafür dankbar zu sein. Selbst im Schlechten noch etwas Gutes finden. Bei einer Kündigung also über die Chance auf einen neuen Job dankbar zu sein - vielleicht wird der nächste Job sogar besser. Oder trotz Krankenhausaufenthaltes und Schmerzen für die erfolgreiche Operation und die Unterstützung durch das Personal dankbar sein. Oder sich bei einem Unfall mit Totalschaden darüber freuen, dass man unverletzt geblieben ist. Oder für die Menschen dankbar sein, die sich in diesem Fall rührend um einen kümmern.

Natürlich gibt es Situationen oder Schicksalsschläge bei denen es unmöglich ist, auch nur einen Funken Positives zu erkennen. Aber über solche Dinge geht es hier nicht.

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„Ich habe geweint, weil ich keine Schuhe hatte. Bis ich einen traf, der keine Füße hatte.“ Giacomo Graf Leopardi

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7. Auch für die kleinen Dinge des Lebens dankbar sein

Als Baby Boomer wurde ich von der Nachkriegsgeneration erzogen. Meine Eltern waren für alles, was nicht mit Krieg zu tun hatte, sehr dankbar. Auch für eher kleine Sachen. Man freute sich über Dinge, über die wir heute eher lächeln. Man war dankbar für den Sonntagsbraten, für Farbfernsehen, für ein eigenes Auto oder für Urlaub im europäischen Ausland. Und vieles mehr. Ich bin daher in einem sehr dankbaren und demütigen Umfeld aufgewachsen, was mich und meine Generation entsprechend geprägt hat.

Natürlich war früher nicht alles besser als heute. Aber meine Erziehung hat mich gelehrt, dass man auch für die eher kleinen Dinge im Leben dankbar sein kann und sie schätzen sollte. Sei es ein leckeres Eis, ein schönes Essen in einem Restaurantbesuch, eine pünktliche Zugankunft oder ein schöner Abend mit Freunden.

8. Das Selbstverständliche nicht als selbstverständlich betrachten

Die Übung der mentalen Subtraktion ist ein interessantes Gedankenspiel. Es hilft herauszufinden, was man schon lange als selbstverständlich betrachtet. Und wofür man bis heute vielleicht nicht dankbar war. Dazu nimmt man einen liebgewordenen Gegenstand oder Menschen und stellt sich vor, dass es diesen Gegenstand oder Menschen in seinem Leben nicht mehr gibt. Wie wäre das? Danach kann man sich ganz bewusst über diese Dinge oder Menschen freuen und dankbar sein, die man für selbstverständlich gehalten hat.

9. Danke am Morgen und/oder am Abend

Die Gewohnheit, nach dem Aufwachen und/oder direkt vor dem Einschlafen im Bett an etwas zu denken, wofür man heute dankbar sein wird oder dankbar sein kann, ist leicht umsetzen und hat große Wirkung. Die Frage ist, was an diesem Tag oder im Laufe der Woche schön war und was Freude bereitet hat. Das können auch Kleinigkeiten sein: Sonnenschein und gutes Wetter, ein netter Smalltalk oder ein interessantes Buch, das man gerade liest.

10. Dankbarkeit vor dem Essen

Für mich ein einfaches Beispiel, wie man Dankbarkeit in den Alltag ohne großen Aufwand integrieren kann. Bevor man mit dem Essen beginnt, nimmt man sich einen Moment Zeit, schaut sich sein Essen an. Die Zutaten. Denkt an die Menschen, die die Zutaten angebaut und verarbeitet haben. Denkt an das Wasser, die Sonne und die Erde, die möglich gemacht haben, dass man nun diese Lebensmittel essen kann. Und entwickelt eine Dankbarkeit dafür.

11. Erinnerungen an schöne Momente

Bewusste Gedanken an schöne Momente wie z.B. das letzte Open-Air-Konzert, der letzte tolle Abend mit Freunden oder der letzte schöne Urlaub. Holt man sich diese Momente regelmäßig zurück in seine Erinnerungen mit all seinen Geräuschen, Gerüchen und Gefühlen dazu, dann steigert man das Dankbarkeitsgefühl.

12. Weniger vergleichen

Besser, schöner, glücklicher. Tagtäglich vergleichen wir uns mit anderen Menschen und beneiden sie. Und fühlen uns anschließend schlecht, sind frustriert und werten uns selber ab. Soziale Netzwerke verstärken unsere Selbstzweifel zusätzlich. Durch die vielen positiven Meldungen und Fotos von anderen verstärkt sich der Eindruck, dass andere glücklicher sind als wir und es ihnen besser geht als uns. Aber stimmt das eigentlich? Oder wird uns nur etwas vorgegaukelt was mit der Realität nicht übereinstimmt?

Vergleichen lenkt von unseren eigenen Stärken ab. Statt andere für ihre Karriere, Partnerschaft oder ihr Aussehen zu beneiden, sollten wir öfter innehalten und uns vor Augen führen, was wir selbst schon alles erreicht haben. Und dafür dankbar sein, was wir haben und wer wir sind. Und daran denken, dass auch bei anderen nicht alles Gold ist, was glänzt.

Führungskräfte vergleichen das eigene Unternehmen oft mit der Konkurrenz, die sich immer im besten Licht darstellt. Hier gilt der Spruch: „Die kochen auch nur mit Wasser“. Alle haben ähnliche Probleme, stellen sie aber in der Öffentlichkeit nicht heraus.

13. Dankbarkeit teilen

Viel zu selten bedanken wir uns bei den Menschen um uns herum. Dankbarkeit zu teilen tut uns ebenso gut wie der Person, die das Dankeschön erhält. Gerade bei ganz banalen Alltagssituationen können wir uns bedanken. Es gibt sehr viele Menschen, die tolle Arbeit leisten und dafür viel zu wenig Anerkennung und Dankeschöns erhalten. Ich denke da an Kassiererin und Kassierer, Müllmänner und Müllfrauen, Busfahrer und Busfahrerinnen, Briefträger und Briefträgerinnen, Paketboten und Paketbotinnen, Kindergärtnerinnen und Kindergärtner und viele andere mehr.

14. Dankbarkeitsliste

Mit einer kleinen Dankbarkeitsliste findet man heraus, wofür man dankbar sein sollte. Das geht relativ einfach und schnell. Man beginnt mit einem Satzanfang wie zum Beispiel:

· Ich kann mich glücklich schätzen, dass …

· Es ist schon etwas ganz Besonderes, dass …

· Nicht alle können von sich behaupten, dass …

· Vielleicht habe ich gerade viele Gründe, traurig oder wütend zu sein. Aber immerhin …

· Die 3 Dinge, die in letzter Zeit gut gelaufen sind waren…

Und schreibt zusammen, was einem dazu einfällt. Am Ende hat man eine spannende Sammlung von Dingen, für die man dankbar ist. Und man kann diese Liste immerzu erweitern. So wird uns bewusst, wie viele gute Dinge es in unserem Leben gibt.

15. Dankbarkeitstagebuch

Viele der genannten Techniken sich seiner Dankbarkeit bewusst zu machen werden durch Tagebücher unterstützt. Dabei beantwortet man täglich Fragen wie: „Wofür bin ich heute dankbar?“ Sinn und Zweck dieser Übung ist, sich mithilfe eines positiven Tagesaus- oder Tagesrückblicks die Sinne dafür zu schärfen, wofür es sich lohnt, dankbar zu sein. Der Effekt ist – wie bei allen anderen Techniken auch - dass wir unser Leben viel bewusster erleben.

Wichtig dabei: hier geht es um Dinge des täglichen Lebens. Ein freundliches Wort, ein geschenktes Lächeln, ein schöner Sonnenuntergang oder eine schöne Begegnung. Das geschriebene Wort prägt sich wesentlich besser ein als nur Gedanken. Wichtig ist es lediglich, dabei eine Routine zu entwickeln. Ähnlich wie das Zähneputzen kann man das Dankbarkeitstagebuch in Form eines Morgen- oder Abendrituals pflegen. Wenige Minuten pro Tag genügen dafür bereits.

16. Dankbarkeitsschreiben

Dankbarkeit in schriftlicher Form zu zeigen, ist heute eine zunehmend seltene Form. Sie sind sicherlich Geschmacksache und müssen zum Absender passen. Und dieser muss sich damit wohl fühlen. Sogenannte Dankschreiben (in Briefform) wirken auf manche wie ein Relikt aus vergangenen Tagen. Sind sie aber nicht. Weil sie etwas ganz Besonderes sind. Etwas Seltenes. Gut gemachte Dankschreiben oder Dankeskarten verfehlen selten ihr Ziel.

Führungskräfte können Dankschreiben an Kunden und Lieferanten oder sonstige Geschäftspartner, an Mitarbeiter, Kollegen oder an ganze Teams richten. Sie können nach Events oder auch nach Bewerbungsgesprächen geschrieben werden.

17. Dankbarkeitsmeditation

Das Geheimnis, sich Dankbarkeit als Lebensgefühl anzueignen ist es, Dankbarkeit regelmäßig zu praktizieren – idealerweise jeden Tag. Deswegen haben wir auch das Thema Dankbarkeitsmeditation als eine der Methoden in dieser Liste untergebracht. Ob man Meditationen grundsätzlich mag oder nicht ist eine sehr persönliche Entscheidung und jedem selbst überlassen. Auch wie man eine Meditation am besten in seinen Alltag integriert.

Wichtig bei der Dankbarkeitsmeditation ist lediglich, dabei an Menschen oder Umstände zu denken, für die man dankbar ist oder war und wobei man das Gefühl von Dankbarkeit spüren kann. Warum ist man dankbar dafür? Wie fühlt man sich dadurch?

18. Dankbarkeit sichtbar machen

Man kann für vieles dankbar sein. Für materielle Dinge und immaterielle. Wie ein roter Faden zieht sich durch unsere Liste als Voraussetzung für den Erfolg, dass man sich seiner Dankbarkeit immer wieder bewusst macht. Neben den angesprochenen Listen, Tagebüchern, Meditationen und schriftlichen Danksagungen gibt es weitere Möglichkeiten, wie man Dankbarkeitsgefühle für sich selbst sichtbar und damit bewusst machen kann.

• Kalender: Im Kalender eintragen, was uns glücklich macht und wofür man dankbar ist. Insbesondere Verabredungen und Pläne mit Familie und Freunden sowie Reisen.

• Fotoalbum: Ein Fotoalbum mit schönen Erinnerungen zeigt uns jeden Tag, wofür wir dankbar sein können.

• Post-Ist: Kleine Post-Its mit einem kleinen Dankeschön, die man in der Wohnung oder im Büro anbringt.

• Sprüche: Für ein positives Lebensgefühl sind auch aufmunternde Dankbarkeits-sprüche hilfreich.

• Literatur: Auch gute Sachbücher helfen dabei, die eigene Einstellung zum Leben zu verändern. An Literatur zum Thema Dankbarkeit mangelt es nicht.

19. Dankbarkeit annehmen

Ebenso wichtig wie sich dankbar zu zeigen ist es, Dankbarkeit entgegen zu nehmen. Ein ehrliches „Danke“ ist jedes Mal ein kleines Geschenk. Das sollten wir würdigen. Wenn wir also jemanden unterstützt haben und wir dafür ein ehrliches Dankeschön erhalten, dürfen wir dies nicht nur annehmen, sondern sollten es auch. Und zwar ernsthaft und anerkennend. Ohne große Geste. Mit einem Lächeln und Worten wie „Gern geschehen“, „Gerne wieder“ oder „Bitteschön“. Es lohnt sich !

20. Beispiele wofür man dankbar sein kann

Zum Schluss unsere Diskussion haben die Teilnehmer aus ihrem persönlichen Leben Beispiele und Anregungen zusammengetragen, wofür sie dankbar sind. Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ist natürlich von den persönlichen Lebensumständen eines einzelnen abhängig. Aber sie soll zeigen, dass es unendlich viele Gründe gibt, dankbar zu sein.

Man kann dankbar sein für die eigene Gesundheit, seine Partner und Partnerinnen und eine stabile Beziehung, seine Kinder, seine Eltern und Großeltern, seine Freunde, seine Nachbarn, für seinen Hund/Katze etc., für ein gemütliches Zuhause das man schön eingerichtet hat, einen Garten oder seine Umgebung.

Man kann dankbar sein für die Natur, Blumen, frische Luft, das Gezwitscher der Vögel, Tiere, Wald und Wiesen, Berge, Strand und Dünen und das Rauschen des Meeres, für schöne Sonnenuntergänge.

Man kann für seinen Beruf dankbar sein, der einen ausfüllt. Für seine Firma, seine Kollegen, für die Möglichkeit sich weiterzubilden, für Kunden und Lieferanten und für ein tolles Büro.

Man kann für schöne Konzerte, gute Literatur und schöne Büchereien, gute Musik, anregende Kunstaustellungen und Theateraufführungen, für Tanzen und Singen und für Feste dankbar sein.

Man kann dankbar dafür sein ausreichend zu Essen und zu Trinken zu haben. Kochen zu können, für gute Restaurantbesuche. Für Wasser, Wein und andere Getränke. Für ein schönes Frühstück, für Kaffee, Tee und Kuchen.

Man kann für tiefe Gespräche, seine eigene Neugierde, feste und tiefe Umarmungen, ein Lächeln, für Humor, für seine Talente, sein Wissen und seine Fähigkeiten, für Mitgefühl, Freundlichkeit oder Trost und Halt in schwierigen Situationen dankbar sein.

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„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind“

(Francis Bacon)

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